Katera opornica za koleno zmanjša pritisk na kolenski sklep med dvigovanjem uteži

Jake je strmel v 275-lb palico na stojalu za počepe, koleno pa mu je utripalo. Več mesecev je powerlifter opazoval, kako njegova moč usiha-to, kar je bila prej udobna delovna teža, se je zdaj zdelo kot kazen. "Prišel bi do vzporednice in moje koleno bi zakričalo," pravi. »Mislil sem, da gre le za 'bolečino pri težkem dvigovanju'-, dokler moj fizioterapevt ni opravil skeniranja gibanja. Pokazal mi je, da se moje koleno upogiba navznoter, pri čemer je vsa teža palice osredotočena na moj medialni (notranji) sklep. Poskusil sem s poceni rokavom, vendar ni ustavil votline. Nato mi je dal zgibno opornico s stranskimi prečkami proti-valgusu. Pri prvem počepu z to, čutil sem pritisk premik-kot da bi opornica delila obremenitev. Zdaj sem dosegel 275 funtov brez bolečin in delam proti 300. Ta opornica ni samo popravila mojega kolena-popravila je dviganje."

Dvigovanje uteži je nočna mora za kolena. Tukaj je znanost: Ko počepnete, dvignete ali izpadete, vaš kolenski sklep trpi3–8x vaša telesna teža plus teža palice. Za dvigovalca s 200 funti, ki počepne z 275 funti, je to več kot 1000 funtov pritiska na vsako koleno. Ta pritisk se koncentrira na dva nevarna načina:

Valgusov kolaps: Koleno se upogne navznoter (pogosto pri počepih), zaradi česar pritiska na medialni ligament in hrustanec.

Kompresija pogačice: kolenska čašica se stisne med stegnenico in golenico (slabše pri globokih počepih ali sprednjih počepih), kar povzroči "bolečino v kolenski čašici".

Odpoved mišične utrujenosti: Ker so vaše pnevmatike štirikolesnikov sredi-nastavljene, ne morejo stabilizirati kolena-, zato se pritisk premakne z mišic na sam sklep.

Geničen opornik (kot drogerijski tulec) se temu ne more upreti-bodisi zdrsne ali pa ne preusmeri pritiska. Najboljše kolenske opornice za dvigovanje uteži "razpršijo-pritisk": stabilizirajo koleno, da preprečijo kolaps valgusa, ublažijo pogačico in prenesejo obremenitev s sklepa na mišice. Spodaj bomo raziskali, katera ustreza vašemu dvigalu.

Prvič: Kaj naredi opornico "pripravljeno-za dvigovanje uteži" za zmanjšanje pritiska? (Fun-Funkcije, o katerih se ni mogoče pogajati)

Preden se poglobite v določene naramnice, so te lastnosti ključne za obvladovanje težkih dvigov:

Podpora proti-valgusu: Toge stranske palice ali trakovi, ki preprečijo, da bi se koleno upogibalo navznoter (valgus kolaps)-vzrok št. 1 za pritisk na sklepe pri počepih/mrtvem dvigu.

Oblazinjenje pogačice: blazinica z gelom ali dvignjen obroč, ki rahlo dvigne kolensko čašico in zmanjša stiskanje med kostmi.

Varno, ne{0}}prilegajoče se: Široki trakovi na ježka ali silikonski prijemali, ki držijo opornico na mestu med globokimi ovinki-zdrs=izgubljena opora=večji pritisk.

Trdnost brez omejitev: Opornica mora biti dovolj toga, da stabilizira težke obremenitve, vendar dovolj prožna, da vam omogoča doseganje globine (vzporedno ali nižje) v počepih.

Vzdržljiva konstrukcija: Ojačani šivi in ​​težka-tkanina, ki zdrži ponavljajoče se pritiske 200+lb barov-brez trganja v sredini-niza.

Trenerka moči Mia Torres, ki trenira tekmovalne dvigovalce moči, pojasnjuje: »Opornice za dvigovanje uteži niso za 'šibkost'-temveč za učinkovitost. Dobra opornica preusmeri pritisk, tako da vaše mišice, ne sklepi, opravijo delo. To pomeni več moči, manj bolečine in daljšo življenjsko dobo dvigovanja.«

1. Zgibna opornica za koleno s prečkami proti-valgusu (najboljša za hrbtne počepe + mrtvi dvig)

Hrbtni počepi in običajni mrtvi dvigi povzročajo največji pritisk na medialni sklep kolena-zaradi tveganja kolapsa valgusa. Zgibna opornica s stranskimi prečkami proti-valgusu je tukaj zlati standard: blokira koleno v pravilni poravnavi in ​​razprši pritisk po celotnem sklepu, namesto da bi ga koncentrirala navznoter.

Zakaj znižuje pritisk:

Stranske prečke proti-valgusu: Debele, lahke plastične palice na notranjem in zunanjem kolenu, ki delujejo kot "vodila"-in preprečujejo, da bi koleno padlo, ko spustite palico. Jakeova opornica ima naslednje palice: "Ko počepnem, čutim, da me palice 'ujamejo' v koleno, če se začne popuščati. Pritisk se širi ven, ne v moj notranji sklep."

Nastavljivi tečaji: Omogoča vam, da nastavite "globinsko zaustavitev" (izbirno), da preprečite pregloboko (kar lahko poveča pritisk na pogačico pri nekaterih dvigovalcih). Tečaje lahko tudi pustite odklenjene za celoten obseg gibanja.

Široke naramnice: Enakomerno porazdelite pritisk po stegnu in meču-brez zarivanja v kožo, tudi z 300+lb palicami.

Najboljša izbira: opornica za koleno Rehband RX

Trener Torres priporoča to opornico za hrbtne počepe in mrtve dvigovalce: »To je najbolj zaupanja vredna opornica pri powerliftingu. Anti-valgus palice so dovolj toge, da zdržijo velike uteži, vendar tečaji omogočajo doseganje ustrezne globine. Imel sem dvigovalce, ki so po prehodu na to opornico dodali 50+lbs v počep-vse zato, ker pritiska ni več zdrobijo kolena."

Izjava uporabnika: Jake's Squat Comeback

Po prehodu na opornico Rehband so se Jakeovi dvigi spremenili: "Včasih sem se izogibal hrbtnim počepom zaradi bolečin," pravi. "Zdaj so moje najljubše dvigalo. Opornica ohranja moje koleno poravnano in čutim pritisk v štirikolesnikih, ne v sklepu. Prejšnji teden sem dosegel PR 290 funtov-, kar se mi je pred 6 meseci zdelo nemogoče."

Komu je namenjeno:

Zadnji počepi, konvencionalni mrtvi dvigalci ali dvigalci, ki so nagnjeni k kolapsu valgusa.

Tisti, ki dvigujejo 1,5-kratno telesno težo ali več (težka bremena=večji pritisk za razpršitev).

Dvižniki z anamnezo bolečine v srednjem delu kolena ali nategnjenih vezi.

2. Opornica za stabilizacijo pogačice (najboljša za sprednje počepe + pritiske nad glavo)

Sprednji počepi in pritiski nad glavo preusmerijo pritisk na pogačico (pogačico)-kolenska čašica se stisne med kostmi, ko upogibate ali držite palico nad glavo. Opornica za stabilizacijo pogačice uporablja ciljno gelsko blazinico za dvig kolenske kapice, kar zmanjša kompresijo in pritisk.

Zakaj znižuje pritisk:

Gel Patella Pad: mehak silikonski obroček, ki obdaja kolensko čašico in ustvarja majhno vrzel med pogačico in stegensko kostjo. Ta razmik zmanjša pritisk "kosti-na-kost" med sprednjimi počepi.

Kompresijski trakovi: Zategnite okoli stegna, da povečate pretok krvi v štirikolesnike-močnejši štirikolesniki pomenijo manjši pritisk na pogačico.

Nizek{0}}profilni dizajn: dovolj tanek, da se prilega pod kratke hlače za dvigovanje uteži, tako da se med sprednjimi počepi ne drgne ob drog.

Najboljši izbor: DonJoy Performance Patella Stabilizer

Fizioterapevt Ryan Chen, ki dela z olimpijskimi dvigovalci uteži, uporablja to opornico za sprednje počepe: "Sprednji počepi silijo kolena naprej in povečajo pritisk na pogačico. Gel blazinica te opornice dvigne pogačico ravno toliko, da zmanjša ta pritisk-brez izgube forme. Moji športniki lahko zdaj izvajajo globoke sprednje počepe brez bolečin v pogačici."

Izjava uporabnika: Lilin napredek v sprednjem počepu

Lila, 26-letna športnica CrossFit, se je spopadala z bolečino v pogačici med sprednjimi počepi: »Prišla sem do paralele in imela sem občutek, kot da bi me stisnila kolenska čašica,« pravi. "Ta opornica je to spremenila. Gel blazinica zmanjša pritisk in zdaj lahko spredaj počepnem 185-25 lbs več kot prej. Uporabljam jo celo za stiskanje nad glavo, saj držanje palice nad glavo obremenjuje tudi mojo pogačico."

Komu je namenjeno:

Sprednji počepi, pritiskači nad glavo ali dvigovalci z bolečino v pogačici ("bolečina v kolenski kapici").

Olimpijski dvigovalci uteži (v sunku, potegu), ki dvigujejo spredaj-obremenjeno.

Dvigalci, ki potrebujejo ciljno oporo za pogačico, ne popolne stabilizacije kolena.

3. Kompresijski rokav z ojačenimi ploščami (najboljši za lahke dvige + ogrevanje-)

Če dvigujete lahke do zmerne uteži (pod 1x telesno težo), opravljate dodatna dela (izpadni koraki, stiskalnice z nogami) ali se ogrevate, kompresijski tulec z ojačenimi ploščami zagotavlja blago zmanjšanje pritiska. Ni za težka dvigovanja, vendar lajša utrujenost mišic in blag pritisk na sklepe.

Zakaj znižuje pritisk:

Stopnjevana kompresija: Bolj tesno okoli meča, ohlapnejše okoli stegna-pospešuje pretok krvi v štirikolesnike in stegenske mišice. Močnejše, manj utrujene mišice zmanjšajo pritisk na kolenski sklep.

Ojačane stranske plošče: Tanke, prožne plošče, ki preprečujejo blago kolaps valgusa (pogosto pri-ogrevalnih počepih) brez omejevanja gibanja.

Tkanina, ki diha: Material-odvaja vlago, ki ostane suh med dolgim ​​segrevanjem-se-brez drsenja ali draženja.

Najboljša izbira: Kompresijski rokav za koleno 2XU MCS

Trener Torres uporablja ta rokav za ogrevanje-in lahka dvigovanja: »Svojim športnikom pravim, naj to nosijo za svoje prve 2–3 ogrevalne-serije (npr. 135 lbs počepov), da omogoči pretok krvi. Zmanjša blag pritisk in pripravi koleno na velike uteži. Odlično je tudi za dodatno delo, kot so izpadni koraki pri hoji-preprečuje koleno nihajte, ne da bi se počutili okorno."

Izjava uporabnika: Mike's Warm{0}}Up Game-Changer

Mike, 35-letni-prosti dvigalec, uporablja rokav 2XU za-ogrevanje: »Včasih sem hladen skakal v težke počepe in kolena so me bolela več dni,« pravi. "Zdaj nosim ta rokav za tople-ups – moja kolena se počutijo ohlapna in mehka kompresija zmanjša rob. Ko preidem na velike uteži, je moje koleno pripravljeno, ni boleče. To je majhna sprememba, ki je naredila veliko razliko."

Komu je namenjeno:

Priložnostni dvigovalci, začetniki ali tisti, ki izvajajo lahka/zmerna dvigovanja (pod 1x telesno težo).

Ogrevalne-serije za težka dvigovanja (priprava kolena na pritisk).

Dodatno delo (izpadni koraki, pritiski z nogami, koraki), ki zahteva blago podporo.

4. Razbremenilna opornica za koleno (najboljša za dvigovalce z artritisom ali preteklimi poškodbami)

Če imate artritis kolena, preteklo raztrganino meniskusa ali kronične bolečine v sklepih, je razbremenilna opornica za koleno zasnovana tako, da spremeni pritiskstran od poškodovanega dela kolena. Idealen je za dvigovalce, ki morajo zmanjšati pritisk na določeno področje (npr. medialni sklep), da dvigujejo-brez bolečin.

Zakaj znižuje pritisk:

Tečaji-za spreminjanje teže: Edinstvena zasnova tečaja, ki rahlo nagne koleno in preusmeri pritisk s poškodovanega dela (npr. notranjega kolena) na zdravo. Na primer, če imate medialni artritis, opornica premakne težo na zunanje koleno.

Nastavljivi zatezni trakovi: Omogoča vam, da prilagodite, koliko teže se prenese-več napetosti v dnevih bolečine, manj v dnevih dobrega.

Togi okvir: podpira težke obremenitve (do 3-kratno telesno težo) brez upogibanja-kar je kritično za dvigovalce, ki ne želijo opustiti težkega dvigovanja zaradi poškodbe.

Najboljša izbira: opornica za eno koleno Ossur Unloader

Dr. Chen priporoča ta opornik za poškodovane ali artritične dvigalce: "Imam 50-let-starega powerlifterja z medialnim artritisom kolena, ki ni mogel brez bolečin počepniti 200 funtov. Ta opornik prenese težo na njegovo zunanje koleno in zdaj počepne 245 funtov. To je sprememba igre za dvigovalce, ki želijo še naprej dvigovati težo kljub sklepom vprašanja."

Izjava uporabnika: Raj's Arthritis Lift

Raj, 52, ima osteoartritis v medialnem kolenu in za počepe uporablja opornico Ossur: "Mislil sem, da bom moral prenehati z dvigovanjem zaradi bolečine," pravi. »Ta opornica se spremeni tja, kjer gre pritisk-notranje koleno me ne boli več. Lahko počepnem 225 funtov, kar je več, kot sem lahko dvignil pred 5 leti. Ne gre samo za dvigovanje-gre za to, da ostanem močan in gibljiv, ko se staram.«

Komu je namenjeno:

Dvižniki z artritisom kolena (osteoartritis, revmatoidni artritis).

Tisti s preteklimi poškodbami (raztrganje meniskusa, delni pretrgani ligamenti), ki povzročajo usmerjeno bolečino v sklepih.

Starejši dvigovalci ali tisti s kroničnimi težavami s sklepi, ki želijo še naprej dvigovati težo.

Kako izbrati pravo opornico za vaša dvigala (Kontrolni seznam od-do-opornic)

Uporabite ta kontrolni seznam, da uskladite opornico z vašo rutino dvigovanja uteži:

1. Določite svoj primarni dvig

Hrbtni počepi/mrtvi dvigi(valgusni pritisk) → Zgibni steznik z anti-valgusnimi palicami (Rehband RX).

Sprednji počepi/potiski nad glavo(pritisk v pogačico) → Opornica za stabilizacijo pogačice (DonJoy Performance).

Ogrevanje-/Light Lifts(blag pritisk) → kompresijski tulec z ojačenimi ploščami (2XU MCS).

Poškodbe/artritis(ciljni pritisk) → Razbremenilna opornica (Ossur Unloader One).

2. Upoštevajte svojo težo in izkušnje

Heavy lifters (>1,5x telesna teža): Potrebujete togo podporo (zgibne ali razbremenilne opornice) za obvladovanje izjemnega pritiska.

Začetniki/prosti dvigalci: kompresijski rokavi ali opornice za pogačico zadostujejo-najprej se osredotočite na oblikovanje oblike.

3. Preizkus "združljivosti obrazca"

Pred nakupom preizkusite naramnico za lahki komplet:

Ali lahko dosežete pravilno globino v počepih (vzporedno ali spodaj) brez omejitev?

Ali opornica prepreči kolaps valgusa (kolenska jama), ko spustite drog?

Ali čutite pritisk v mišicah, ne v sklepih?

4. Izogibajte se tem-napakam zaradi poslabšanja pritiska

Napaka 1: Nošenje rokavov za težke počepe

Rokav ne more preprečiti kolapsa valgusa-velike uteži bodo skoncentrirale pritisk na vaš sklep. Popravi: Uporabite zgibno opornico za dvige nad 1x telesno težo.

Napaka 2: Izbira opornice, ki je pretesna

Tesna opornica prekine dotok krvi v štirikolesnike-šibke mišice pomenijo večji pritisk na sklepe. Popravi: med opornico in kolenom bi moral biti sposoben potisniti en prst.

Napaka 3: Zanašanje na opornico za popravilo slabe oblike

Opornica podpira dobro obliko-in ne popravlja slabe oblike. Če se upogibate navznoter tudi z opornico, najprej delajte na gibljivosti (gleženj, kolk) in moči štirikolesnikov. Trener Torres pravi: "Vidim, da atleti kupujejo drage naramnice, da prikrijejo slabo formo-sčasoma bo sklep popustil. Najprej popravite obliko, nato dodajte opornico."

Zadnja misel: Desna opornica spremeni pritisk v moč

Jake zdaj hrani svojo opornico Rehband v svoji telovadni torbi, pripravljeno za vsak dan počepa: »Ta opornica ni samo zmanjšala pritiska-, ampak me je naučila, kakšen je občutek dobre poravnave kolen,« pravi. "Zdaj, tudi ko dvigujem brez njega (lahke serije), moje koleno ostane na mestu. To ni samo orodje-, ampak orodje, zaradi katerega sem postal boljši in močnejši dvigalec."

Ni nujno, da bo dvigovanje uteži boleče za vaša kolena. Pravi opornik razprši pritisk, stabilizira vaš sklep in omogoči mišicam, da opravijo delo,-tako da lahko dvigujete težje, dlje in-brez bolečin. Ne glede na to, ali ste powerlifter, ki lovi PR-je, CrossFitter, ki dela sprednje počepe, ali priložnostni dvigalec, ki ostaja močan, obstaja opornica, izdelana za vaš dvig in potrebe vašega kolena.

Ne pozabite: najboljša kolenska opornica za dvigovanje uteži ni tista, ki vas "zaklene"-, ampak tista, ki vam omogoča samozavestno dvigovanje, saj veste, da je pritisk tam, kamor sodi: v vaših mišicah, ne v sklepih. Vaš naslednji PR čaka-naj vam pomaga prava opornica.

Kontaktirajte zdaj