Katera kolenska opornica je primerna za tekače z bolečinami v kolenih pri dolgih tekih

Liam je sedel na pločniku na 9. milji svojega prvega pol-maratona in koleno mu je utripalo, ko so drugi tekači šli mimo njega. 31-letnik-je mesece treniral-se je zbujal ob 5. uri zjutraj, da je beležil kilometre, prilagajal svojo prehrano glede na gorivo in celo investiral v par vrhunskih-tekaških copat. Toda nič od tega ga ni pripravilo na ostro bolečino za kolensko kapico, ki se je pojavila pri 6. milji. »V trgovini s športno opremo sem kupil kompresijski rokav za 20 dolarjev, ker je pisalo 'za tekače',« pravi. »Do 3. milje je zdrsnilo navzdol do mojega meča in koleno se mi je zdelo, kot da ga bo izdalo. Gledal sem, kako je čas na ciljni črti tiktakal, in si mislil: 'Ves ta trening za nič.'« Teden dni kasneje ga je Liamova tekaška trenerka, Maya-ki je delala z 50+ maratonci,-opozorila na patelofemoralno opornico. "Rekla je, da dolgi teki ne potrebujejo le 'podpore' - potrebujejo naramnice, ki popravijoglavni vzroktekaškega kolena," pravi Liam. "Tisti vikend sem ga nosil na teku na 10-milj in bolečina je izginila. Dva meseca kasneje sem prečkal ciljno črto pol-maratona. Ta opornica mi ni samo olajšala bolečin – povrnila mi je moj trening."

Dolgi teki (8+ milj) so popolna nevihta za bolečine v kolenu. Za razliko od kratkih tekov, ki temeljijo na svežih mišicah in minimalnem udarcu, dolgi teki obremenijo vaša kolena na tri načine, zaradi katerih je bolečina neizogibna-razen če imate pravo podporo:

Ponavljajoči se vpliv: Vsak korak udari ob tla z 2–3-kratno težo vašega telesa. Več kot 10 milj, to je 15,000+ udarcev-vsak od njih strese kolenski sklep in napne kite (na primer tetiva pogačice za kolensko čašico).

Utrujenost mišic: Do milje 6–8 se vaši štirikolesniki in zadnjične mišice (mišice, ki stabilizirajo koleno) utrudijo. Ko ne morejo držati kolena v poravnanem položaju, se vaša kolenska čašica premakne-, drgne ob stegensko kost (stegnenico) in povzroča bolečino (sindrom patelofemoralne bolečine ali "tekaško koleno").

Znoj + gibanje: Dolgi teki pomenijo ure potenja in upogibanja kolen. Generični zobni aparati drsijo, se združujejo ali zadržujejo toploto-, zaradi česar postanejo neuporabni (ali celo boleči) do milje 5.

Najhujša napaka, ki jo naredijo tekači, je, da pograbijo kakršno koli "tekaško opornico" s police. Naramnica, ki deluje za 5K, ne bo zadostovala za pol-maraton-dolge-tekaške naramnicemiljo-pripravljen: ciljajo na določene bolečine, ostanejo na mestu zaradi znoja in gibanja ter dovolj dihajo, da ohranjajo vaše koleno hladno več ur. Spodaj bomo razčlenili, katera ustreza vaši vrsti bolečine.

Prvič: Kaj naredi opornico "prijazno-za dolgo vožnjo"? (Fun-Funkcije, o katerih se ni mogoče pogajati)

Vse naramnice za tek ne delujejo na dolge teke-potrebujejo te ključne lastnosti, da preživijo kilometre udarca in preprečijo bolečino:

Ciljna podpora: Mora naslovititvojespecifične bolečine v kolenu (npr. patelofemoralna bolečina potrebuje opornico, ki stabilizira kolensko čašico; sindrom IT traku potrebuje opornico, ki zmanjša trenje). Rokav-velikosti-ki ustreza-vsem ne bo rešil osnovne težave.

Ne{0}}zasnova proti zdrsu: naramnice drsijo zaradi znoja in ponavljajočega se upogibanja-poiščite silikonske prijemale (na zgornjem in spodnjem delu naramnice) ali nastavljive trakove, da ostanejo zaklenjene na mestu. Liamov prvi rokav ni imel prijemal: "Premaknil se je vsakič, ko sem pokrčil koleno," pravi. "Patelofemoralna opornica ima v notranjosti drobne silikonske pike-tudi po 24 miljah se ni premaknila niti za centimeter."

Zračna + lahka: Težke, ne{0}}zračne naramnice zadržujejo toploto in znoj, kar povzroča drgnjenje in draženje. Odločite se za mrežaste plošče ali tkanine,-ki odvajajo vlago (kot so mešanice najlona-spandeksa), ki tehtajo manj kot 3 unče-ne bi smeli čutiti na nogi.

Dovolj prilagodljiv za Stride: Naramnica, ki omejuje vašo naravno tekaško hojo, bo povzročila več bolečine. Pustiti mora, da se vaše koleno popolnoma upogne (za odriv) in popolnoma zravna (za pristanek) brez upora.

Vzdržljiv za kilometre: Dolge vožnje pomenijo trenje zaradi tekaških kratkih hlač, udarec s pločnika in večkratno pranje. Poiščite ojačane šive in-tkanino, odporno na obrabo-brez krhkega materiala, ki se strga po 3 vožnjah.

Maya, Liamova trenerka in nekdanja tekmovalna tekačica, pojasnjuje: »Opornice-za dolgi tek so 'nevidna podpora'. Želite nekaj, kar tako dobro deluje, da pozabite, da to nosite. Če ga nastavljate na vsak kilometer ali čutite, da drgne, je naramnica napačna. Tekači se morajo osredotočiti na svoj tempo in formo-in ne na opremo.«

1. Patelofemoralni opornik (najboljši za bolečino v "tekačevem kolenu")

Če vas boli za kolensko čašico ali okoli nje (najpogostejša dolgotrajna-bolečina, imenovana patelofemoralni bolečinski sindrom), je ta opornica vaša najboljša izbira. Stabilizira kolensko čašico, da prepreči njeno premikanje in drgnjenje ob stegensko kost-zaustavi tisto »stiskajočo« ali »mlečo« bolečino, ki se pojavi na milji 6+.

Zakaj deluje na dolge proge:

Stabilizacija kolenske kapice: majhen podložen vložek v obliki "metulja" ali "C-" se ovije okoli zunanjega roba kolenske kapice in jo potegne v pravilno poravnavo. To odpravi glavni vzrok za tekačevo koleno (neporavnana kolenska čašica), namesto da samo prikrije bolečino. Liamova naramnica je imela tale vstavek: "Čutil sem, da nežno drži mojo kolensko čašico na mestu, vendar ni omejevala mojega koraka," pravi. "Do 10. milje sem ugotovil, da nisem niti enkrat pomislil na svoje koleno."

Stopnjevana kompresija: Opornica izvaja blag pritisk na okoliške mišice (štirikolesniki, meča), kar poveča pretok krvi v utrujena tkiva. To zmanjša mišično utrujenost,-ki je ključnega pomena pri dolgih tekih, kjer utrujene mišice povzročajo napačno naravnanost kolenske čašice.

Nizko{0}}prileganje profila: Je dovolj tanek, da se prilega pod tekaške kratke hlače, ne da bi se nabiral, tako da vam ni treba prilagajati oblačil ali hoje.

Najboljša izbira: ASICS Patellofemoral Support Brace

Maya priporoča to opornico za svoje tekače z bolečinami v kolenu: "To je najbolj priljubljena izbira v moji skupini. Vložek v obliki črke C- je dovolj prožen za tek, a dovolj močan, da stabilizira kolensko čašico za 15+ milj. Tekači so se mi zgodili, da so s to opornico opustili dolge teke in končali maratone."

Izjava uporabnika: Chloe's Marathon Breakthrough

Chloe, 27, prva-maratonka, se je 6 mesecev borila s tekaškim kolenom: »Dosegla sem 8. miljo in čašica me je tako močno pekla, da bi morala hoditi,« pravi. "Poskusil sem 3 različne rokave, preden mi je trener dal to opornico ASICS. Moj prvi dolgi tek z njo je bil 16 milj-in me ni bolelo. Svoj maraton sem končal v 4:12 in moje koleno se mi je naslednji dan zdelo odlično. Ta opornica me ni le pripeljala do cilja, ampak je spet vzljubila dolge teke."

Komu je namenjeno:

Tekači z bolečino za/okoli pogačice (patelofemoralni bolečinski sindrom).

Dolgi teki (8+ milj), pri katerih utrujenost mišic povzroči premikanje kolenske čašice.

Tekači z zgodovino "tekaškega kolena", ki se pojavi med treningom na daljavo.

2. Kompresijski trak IT Band (najboljši za zunanje bolečine v kolenu)

Če imate bolečino na zunanjem robu kolena (zaradi sindroma IT traku-druge glavne težave pri dolgem-teku), kompresijski trak IT traku cilja neposredno na točko trenja. IT trak (debel tkivni trak od boka do golenice) se med tekom drgne ob stegensko kost; dolgi teki povečajo to trenje, dokler ne povzroči ostre, pekoče bolečine.

Zakaj deluje na dolge proge:

Zmanjšanje trenja: trak je nameščen 1–2 palca nad zunanjim delom kolena in nežno pritiska na pas IT. To nekoliko "privzdigne" trak in zmanjša njegovo drgnjenje ob stegensko kost. Za razliko od polnih rokavov ne pokriva celotnega kolena,-zato je lažji in bolj zračen za dolge teke.

Nastavljiva tesnost: Velcro zapirala vam omogočajo prilagajanje pritiska med-tekom (npr. zategnite ga, če se bolečina začne širiti na hribu). »Razrahljam ga na ravnih odsekih in zategnem pred odseki navzdol-kjer me bolečina IT pasu najbolj prizadene,« pravi Jake, 35-letni ultratekač, ki uporablja ta trak.

Ultra{0}}lahek: večina trakov tehta manj kot 1 unčo-na tekaškem pasu jih boste komaj opazili, tudi na 50K ultramaratonih.

Najboljša izbira: kompresijski trak Mueller IT Band

Dr. Ryan Carter, športni fizioterapevt, ki dela s tekači, priporoča ta trak: "Bolečina v pasu IT je posledica trenja in ta trak cilja točno na to točko. Ultratekači so ga nosili na 30+ miljskih dirkah brez težav. Je zračen, ostane na mestu in ne moti njihovega koraka."

Izjava uporabnika: Jake's Ultramarathon Win

Jake se je moral odpovedati svojemu prvemu 50-kilometrskemu ultramaratonu zaradi bolečin v pasu IT na 25. milji: »Bolečina na zunanjem delu kolena je bila tako huda, da nisem mogel upogniti noge,« pravi. "Moj PT mi je dal ta trak in preizkusil sem ga na 20-miljskem teku-brez bolečin. 3 mesece kasneje sem se vrnil na ultramaraton in končal v 7:45. Trak ni nikoli zdrsnil, tudi ko sem se potil skozi kratke hlače. Zdaj je nepogrešljiv v mojem tekmovalnem kompletu."

Komu je namenjeno:

Tekači z bolečino na zunanji strani kolena (IT band sindrom).

Dolgi teki s klanci ali odseki navzdol (ki povečajo trenje IT pasu).

Ultratekači ali maratonci, ki potrebujejo minimalno, ciljno usmerjeno podporo.

3. Lahek opornik na tečajih (najboljši za blage bolečine pri nategu vezi)

Če je vaša bolečina v kolenu posledica blage nategnitve ligamenta (npr. nateg MCL zaradi napačnega koraka na stezi) ali splošne nestabilnosti (koleno se med dolgim ​​tekom počuti "majajočega"), lahka opornica na tečajih nudi dodatno podporo, ne da bi vas obtežila. Je močnejši od rokava, a bolj prilagodljiv kot težka-opornica za poškodbe-, popolna za tekače, ki okrevajo po manjši poškodbi.

Zakaj deluje na dolge proge:

Nežna stabilnost: Majhni, prožni tečaji na straneh opornice omejujejo gibanje od-na-stran (kar napne vezi), vendar naj se koleno za tek normalno upogne. To preprečuje ponovne -poškodbe, hkrati pa vam omogoča, da ohranite korak.

Nastavljivi trakovi: Široki, oblazinjeni trakovi nad in pod koleni ohranjajo opornico na mestu-tudi med prepotenimi dolgimi teki. Za razliko od togih naramnic na tečajih se ne zarije v vašo kožo ali omejuje cirkulacije.

Mrežaste plošče, ki dihajo: Mreža na zadnji strani kolena vas hladi, tako da se med 10+ milj teka ne pregrejete.

Najboljša izbira: opornica za koleno DonJoy Performance

Maya uporablja to opornico za tekače z blagimi obremenitvami: »To je točka med oporo in prožnostjo. Imela sem tekačico z blago MCL obremenitvijo, ki ni mogla preteči več kot 5 milj-s to opornico je dosegla 28 milj in končala svoj pol-maraton. Tečaji ohranjajo koleno stabilno, vendar je dovolj lahko, da pozabi, da je ga nosi."

Izjava uporabnika: Sofijina vrnitev iz trail Strain

Sofia, 33, trail tekačica, je nategnila svoj MCL, potem ko se je med dolgim ​​tekom spotaknila ob korenino: "Bala sem se, da bom morala preskočiti svoj trail maraton," pravi. "Moj trener mi je priporočil ta opornik DonJoy. Dajal je mojemu kolenu dovolj opore, da sem se počutil varnega na skalnatih poteh, vendar sem še vedno lahko plezal na hribe in skakal čez korenine. Končal sem maraton in moj MCL se je popolnoma zacelil-brez ponovne-poškodbe. Ta opornica mi je omogočila, da sem treniral, medtem ko sem okreval."

Komu je namenjeno:

Tekači z blagimi nategi ligamentov (MCL/LCL) ali nestabilnostjo kolena.

Trail tekači ali dolgi teki po neravnem terenu (kjer napačni koraki tvegajo nateg vezi).

Tekači, ki okrevajo po lažji poškodbi kolena in želijo še naprej beležiti kilometre.

Profesionalni nasveti: povečajte lajšanje bolečin-pri dolgem teku (čez opornico)

Opornica je zmogljiva,-toda če jo združite s temi-posebnimi nasveti za tekače, za vedno odpravite bolečino:

1. Popravite svojo tekaško formo

Slaba oblika (npr. pretiravanje, udarjanje s peto) poveča udarec kolena za 30 %. Maya svoje tekače nauči te hitre rešitve:

Mehko pristanite na sredini stopala (ne na peti).

Pri pristanku imejte koleno rahlo pokrčeno (izogibajte se zaskočenju).

Boki naj bodo poravnani (brez--nihanja-na-stran, ki obremenjuje pas IT).

"Popravki obrazcev izboljšajo delovanje naramnic," pravi Maya. »Opornica ne more popraviti slabe forme-ampak dobra forma in opornica? To je nepremagljivo pri dolgih tekih.«

2. Okrepite stabilizatorje kolen

Utrujeni štirikolesniki in zadnjične mišice povzročajo napačno naravnanost kolenske čašice. Naredite te 3 vaje 3x na teden:

Počepi s telesno težo: 3 sklopi po 15 (sestavi štirikolesnike).

školjke: 3 serije po 12 na stran (krepi gluteuse za stabilizacijo kolena).

Step{0}}Ups: 3 serije po 10 na nogo (izboljša nadzor kolena med udarcem).

Dr. Carter pravi: "Močne mišice zmanjšajo pritisk na koleno. Tekači so popolnoma odpravili bolečine v kolenu s kombiniranjem vadbe za moč z opornico-nič več zanašanja samo na opremo."

3. Izberite prave tekaške copate

Obrabljeni-ali slabo{1}}prilegajoči čevlji poslabšajo bolečine v kolenu. Zamenjajte svoje čevlje vsakih 500–500 milj in jih opremite v tekaški trgovini-ujemali se bodo z vašim tipom stopala (npr. čezmerna predrtost) s čevljem, ki podpira vaše koleno.

4. Pravilno ogrevanje + ohlajanje

Če preskočite ogrevanje,-vaša kolena ostanejo hladna in otrdela,-zaradi bolečin. 10 minut pred dolgim ​​tekom porabite za:

Dinamično raztezanje (zamahi z nogami, visoka kolena, udarci z zadnjico).

1 miljo lahkega teka za dvig srčnega utripa in sprostitev kolen.

Po teku naredite statično raztezanje (zadržite vsakih 30 sekund):

Quad stretch (povlecite gleženj do zadnjice).

IT band stretch (prekrižajte eno nogo čez drugo, nagnite se na stran).

Pogoste napake pri dolgotrajnem-tekanju (in kako jih odpraviti)

Napaka 1: Nošenje pretesne naramnice

Tesna naramnica prekine pretok krvi, kar povzroči utrujenost mišic in večjo bolečino. Popravite: med opornico in nogo bi morali imeti možnost namestiti 1 prst. Če pušča rdeče sledi, ga zrahljajte.

2. napaka: uporaba opornice kot "pomoči-povezave" za nepopravljeno bolečino

Če vas koleno boli pri vsakem teku-tudi z opornico-imate osnovno težavo (npr. šibke zadnjice, slaba forma). Popravi: Oglejte si delujočega PT, da ugotovite glavni vzrok, nato pa njihov nasvet združite z opornico.

Napaka 3: pozabite vdreti opornico

Nove naramnice je treba zlomiti,-če jih boste prvi dan nosili pri teku na 15 milj, boste povzročili drgnjenje. Popravi: najprej nosite naramnico 2–3 kratke vožnje (3–5 milj), da zmehčate tkanino in prilagodite prileganje.

Zadnja misel: s pravo opornico lahko tečete dlje, kot ste mislili

Liam zdaj hrani svojo patelofemoralno opornico ASICS v tekaški torbi, pripravljeno za vsak dolgi tek: "Pred to opornico sem mislil, da je moja omejitev teka 8 milj," pravi. "Zdaj treniram za polni maraton in moj najdaljši tek do zdaj je 20 milj-brez bolečin v kolenu. Ta opornica mi ni samo popravila kolena; razširila je tisto, kar sem mislil, da je kot tekač mogoče."

Bolečina v kolenu med dolgim ​​tekom ni nujno, da je vaša norma. Pravi opornik cilja na vašo specifično bolečino, ostane na mestu med kilometri znoja in udarcev ter vam omogoča, da se osredotočite na svoj tempo-in ne na sklep. Ne glede na to, ali imate opravka s tekaškim kolenom, bolečino v pasu IT ali blago obremenitvijo, obstaja opornica za vaše kilometre.

Ne pozabite: dolgi teki so več kot le razdalja-gre za veselje ob potiskanju samega sebe, ritem vašega koraka in ponos, da dokončate, kar ste začeli. Desna opornica za koleno ne podpira samo kolena-ampak podpirativ tem, kar ljubiš.

Zavežite čevlje, pripnite naramnico in pojdite na pot. Čaka vas naslednji dolgi tek-in tokrat vas bolečina ne bo ustavila.

Kontaktirajte zdaj