Kateri trenažer za prste pomaga pri rehabilitaciji poškodb ligamentov

Jake, 28-letni-kitarist, se spominja trenutka, ko si je poškodoval ligament prsta: nerodno raztezanje med nastopom, oster "pok" v prstancu in nenadoma ni mogel pritisniti na strune kitare, ne da bi se zdrznil. "Moj zdravnik je rekel, da gre za zvin vezi 2. stopnje - nič ni bilo zlomljeno, vendar sem moral počivati ​​in ga rehabilitirati," se spominja. "Poskusil sem stisniti stres žogico, a je preveč bolelo. Kupil sem celo poceni trenažer za prste, a je potegnil mojo vez in bolečino še poslabšal. Bal sem se, da ne bom nikoli več igral."

Če ste utrpeli poškodbo ligamenta prsta-bodisi zaradi športne nesreče, padca ali celo preprostega napačnega koraka med odpiranjem kozarca-, poznate to frustracijo. Ligamenti so močni, gumijasti trakovi, ki povezujejo kosti med seboj in stabilizirajo sklepe (kot so členki prstov). Ko so izpahnjeni (preveč raztegnjeni) ali strgani (delno ali v celoti), okrevanje ne pomeni le "počivanja"-ampak gre za nežno, namerno gibanje za ponovno vzpostavitev moči in prožnosti brez ponovne-poškodbe krhkega tkiva.

Napačen izvajalec lahko upočasni celjenje ali povzroči trajno nestabilnost. Tistega pravega? Olajša vam rehabilitacijo, začenši z nežnim obsegom--gibov in napredovanjem do vadbe za moč, ko se vaš ligament celi. Spodaj bomo razčlenili 4 najboljše vaje za prste za rehabilitacijo poškodb vezi in kako jih varno uporabljati, da se vrnete k opravilom (in hobijem), ki jih imate radi.

Prvič: Zakaj poškodbe ligamentov potrebujejo posebne vaje

Preden se poglobimo v možnosti, razjasnimo, zakaj "kateri koli stari trenažer za prste" ne deluje za vezi:

Vezi se celijo počasi: V nasprotju z mišicami (ki se obnovijo v tednih) vezi potrebujejo 6–12 tednov, da se zacelijo-tudi blagi zvini. Potrebujejo nizko-intenzivnost, dosledno gibanje za spodbujanje krvnega pretoka (ki zagotavlja zdravilna hranila) brez pretiranega raztezanja.

Stabilnost je ključna: Ligamenti stabilizirajo sklepe. Po poškodbi se zdi, da so sklepi "ohlapni" ali nestabilni. Vadeči se morajo osredotočiti nanadzorovano gibanjeza ponovno vzpostavitev te stabilnosti, ne samo "stiskanje" za izgradnjo mišic.

Bolečina=nevarnost: Mišice lahko čutijo "pekoče" med vadbo, vendar vezi nikoli ne smejo boleti. Vadeči za rehabilitacijo ligamentov morajo imeti nastavljiv, nežen upor, da se izognejo bolečinam-povzročenim udarcem.

Jakova napaka? Uporabil je -odporno žogico za stres, ki je preraztegnila njegov celilni ligament. "Mislil sem, da tukaj velja 'brez bolečine, brez dobička', a je bilo ravno nasprotno," pravi. "Ko sem prešel na nežno vadbo, sem začel opažati napredek."

4 najboljši vaje za prste za rehabilitacijo poškodb vezi

Vsaka vadba spodaj je zasnovana za določeno stopnjo rehabilitacije, tako da lahko začnete počasi in varno napredujete. Vključili smo zgodbe uporabnikov, ki so jih uporabljali za okrevanje po poškodbah vezi.

1. Zgodnja rehabilitacija (1.–3. tedni): raztezalniki prstov iz mehke pene (nežen obseg gibanja)

V prvih nekaj tednih so vaše vezi še vedno občutljive-potrebujete vadbeno napravo, ki izboljša prožnostbrezpritisk na poškodovano tkivo. Raztegovalci iz mehke pene se osredotočajo na pasivno gibanje (pustite, da orodje vodi vaš prst), da zmanjšate togost in povečate pretok krvi.

Top Pick: Vive Soft Foam Finger Stretcher

Zakaj deluje: Iz ultra-mehke, ne-strupene pene s 5 posameznimi režami (ena za vsak prst). Prste potisnete v reže in nežna pena jih rahlo raztegne-aktivno stiskanje ni potrebno. To zrahlja toge sklepe (pogosto po poškodbi) in spodbudi pretok krvi v celilni ligament, ne da bi ga obremenjeval.

Ključne značilnosti: Nastavljiva napetost (peno obrežite s škarjami, da zmanjšate raztegljivost, če je potrebno), pralna (vrzite v toplo vodo z blagim milom) in lahka (uporaba med sedenjem ali ležanjem).

Najboljše za: zgodnja rehabilitacija (1–3 tedne) po blagih zvinih ali po -operaciji (npr. popravilo vezi). Idealno za zmanjšanje začetne okorelosti in pripravo prsta za bolj aktivne vaje kasneje.

Pregled uporabnika: "Na košarkarski tekmi sem si zvil vez kazalca. Moj fizioterapevt mi je prve 3 tedne priporočal to penasto raztezalo. Je tako mehko, da ni bolelo, vendar je vseeno dovolj raztegnilo moj prst, da se ni zataknil. Po 2 tednih sem lahko upognil prst 20 % bolj kot prej-brez bolečine, samo nežen gib." - Mia, 22 let, študentka

2. Sred-rehab (4.–6. tedni): nastavljivi kompleti odpornih trakov (nadzorovano krepitev moči)

Do 4.–6. tedna je vaša vez močnejša-potrebujete vadbeno napravo, ki doda blag odpor za ponovno vzpostavitev stabilnosti, vendar vam omogoča nadzor nad pritiskom, ki ga uporabljate. Odporni trakovi so popolni: na voljo so v različnih stopnjah napetosti, tako da lahko začnete z najlažjimi in se počasi pomikate navzgor.

Top Pick: Komplet odpornega traku za prste Theraband

Zakaj deluje: Vključuje 3 trakove brez-lateksa (rumeni=lahki, rdeči=srednji, modri=težki), ki se ovijajo okoli vaših prstov. Izvajate počasne, nadzorovane gibe: prste razprete (da nežno raztegnete vez) ali stisnete trak (da povečate majhno mišično moč okoli sklepa, ki podpira vez). Pasovi so dovolj tanki, da jih lahko uporabljate med gledanjem televizije ali delom za mizo.

Ključne značilnosti: brez-lateksa (varen za alergije), kompakten (prilega se v žep) in je opremljen s 5-minutnim vodnikom za vadbo (npr. "razprti prsti" in "nežni kodri", ki ciljajo na stabilnost vezi).

Najboljše za: Srednja-rehabilitacija (4–6 tednov) po zmernih zvinih ali delnih raztrganinah vezi. Odlično za prehod iz pasivnega v aktivno gibanje.

Pregled uporabnika: "Imel sem delno raztrgan ligament sredinca zaradi vrtnarjenja. Ta komplet trakov se je-spreminjal-. Začel sem z rumenim trakom in sem komaj razprl prste. Zdaj, 6 tednov pozneje, uporabljam rdeči trak in lahko spet primem gladilko. Počasni gibi so pomagali, da se je moj ligament zacelil, ne da bi se počutil napeto." - Lisa, 55 let, vrtnarka

3. Pozna rehabilitacija (7.–12. tedni): ojačevalci oprijema roke s posameznimi režami za prste (ciljna stabilnost)

Pri pozni rehabilitaciji je vaš cilj obnoviti popolno stabilnost in funkcionalno moč (npr. prijem trzalice za kitaro, tipkanje ali odpiranje kozarca). Ojačevalci oprijema z režami za posamezne prste vam omogočajo, da ciljate posebej na poškodovani prst, s čimer zagotovite, da zdravih prstov ne preobremenite ali premalo okrevajočega.

Top Pick: FitBeast ojačevalec ročnega oprijema s 5 režami za prste

Zakaj deluje: Trpežna plastična naprava s 5 nastavljivimi gumbi za napenjanje (enim na prst) in zapestnim trakom za stabilnost. Napravo primete in stisnete, vendar vsak prst deluje proti lastni napetosti-, tako da lahko zmanjšate upor na svojem poškodovanem prstu in ga ohranite večji na drugih. To gradi močokolivezi, zaradi česar je sklep dolgoročno stabilnejši-.

Ključne značilnosti: Ne-nedrseč oprijem (tudi s prepotenimi rokami), vgrajen-števec ponovitev (za spremljanje napredka) in napetost v razponu od 2–6 kg (tako da si lahko še naprej postavljate izzive, ko se zdravite).

Najboljše za: pozna rehabilitacija (7–12 tednov) po hudih zvinih, delnih raztrganinah ali po-okrevanju po operaciji. Idealen za povrnitev funkcionalne moči.

Pregled uporabnika: "Sem kitarist in poškodba ligamenta prstanca me je več mesecev pustila stran od poti. Ta ojačevalnik mi je omogočil, da se osredotočim na poškodovani prst, ne da bi ga poškodoval. Začel sem z najnižjo napetostjo in jo počasi povečeval. Po 10 tednih sem lahko znova odigral celoten niz-brez nestabilnosti, brez bolečine. Števec ponovitev me je motiviral, da sem nadaljeval." - Jake, 28 (kitarist z otvoritve)

4. Vse stopnje: Masažne kroglice za prste (sprostitev ligamentov in lajšanje bolečin)

Poškodbe ligamentov pogosto povzročijo napetost v okoliških mišicah in vezivnem tkivu, kar lahko upočasni celjenje. Masažne kroglice s konicami prstov z nežnim pritiskom sprostijo ta področja, zmanjšajo bolečino in izboljšajo gibljivost,-zaradi česar so uporabne v vseh fazah rehabilitacije.

Top Pick: Mangoose silikonska masažna žoga za prste

Zakaj deluje: Majhna, mehka silikonska žogica, prekrita z drobnimi grebeni. Povaljate ga med poškodovanim prstom in palcem (ali pritisnete na dlan), da rahlo pritisnete na ozka mesta. To sprosti napete mišice okoli ligamenta, poveča pretok krvi in ​​lajša bolečine po-vadbi.

Ključne značilnosti: brez -BPA (varen za kožo), ne{1}}drseč (tudi z losjonom) in dovolj majhen, da ga lahko nosite v torbici ali žepu.

Najboljše za: Vse faze rehabilitacije-uporabite ga pred vadbo za ogrevanje, po njej za ohlajanje ali kadarkoli se vam prsti zategnejo.

Pregled uporabnika: "Moja vez palca je bila po poškodbi tako napeta, da me je bolelo celo odpiranje steklenice z vodo. Ta masažna žogica je sprostila mišice okoli nje- Vsako jutro pred vadbo jo vrtim 2 minuti. Zdaj se zdi, da je moj palec ohlapnejši in nimam več tistega 'trdega' občutka. Je kot mini fizikalna terapija v mojem žepu." - Tom, 40 let, pisarniški delavec

5 kritičnih pravil za varno rehabilitacijo ligamentov z vadbenimi napravami

Tudi najboljši trenažer ne bo pomagal, če ga uporabljate nepravilno. Upoštevajte ta pravila, da preprečite ponovne -poškodbe:

Počakajte na zeleno luč vašega zdravnika: Nikoli ne začnite z vadbo, dokler vam zdravnik ali fizioterapevt ne pove, da je vaš ligament pripravljen. Na primer, če ste imeli operacijo popravljanja vezi, boste morda morali počakati 2 tedna, da ne boste strgali novega tkiva.

Začnite z najmanjšim uporom: Vedno začnite z najnežnejšo možnostjo (npr. mehka penasta nosila, rumeni uporni trak). Povečajte napetost šele, ko lahko dokončate 3 serije po 10 ponovitevbrez bolečin.

Premakni se počasi: Hitri, sunkoviti gibi lahko preveč raztegnejo vez. Vzemite si 2 sekundi, da dokončate vsako vajo (npr. 2 sekundi, da razprete prste, 2 sekundi, da stisnete trak). Počasno gibanje gradi nadzor in stabilnost.

Ustavite se, če čutite bolečino: blago "raztezanje" ali "mišična opeklina" je normalno,-toda ostra bolečina, oteklina ali otrplost pomenijo, da pritiskate premočno. Počivajte 24 ur, nato poskusite znova z manjšim uporom.

Vadba v paru z RIŽEM (po potrebi): Če vam po vadbi prst oteče, uporabite RIŽ: počitek (1 ura), led (10 minut), kompresija (nežno povijanje), dvig (roko držite nad srcem). To zmanjša vnetje in pospeši celjenje.

Kontaktirajte zdaj