Ali lahko opornica za koleno prepreči nadaljnje poškodbe med visoko{0}}intenzivnimi vadbami

Kai je strmel v svoj odsev v telovadnem ogledalu, njegovo koleno je bilo ovito v led, njegov CrossFit WOD pa nedokončan. Dva meseca prej je začutil rahel "pok" v kolenu med hrbtnim počepom s 225 funti-, vendar je to odmislil kot "zategnjenost mišic." Teden dni kasneje je med visoko{4}}intenzivnim intervalnim treningom (HIIT) podtaknil nogo, da bi spremenil smer, in začutil ostro bolečino: raztrganina 2. stopnje MCL. "Mislil sem, da so naramnice za 'šibke' športnike," pravi Kai. "Motil sem se. Moj fizioterapevt mi je pokazal videoposnetek mojega počepa-moje koleno se je upognilo navznoter, kar je obremenjevalo MCL. Dal mi je opornico na tečajih, ki ustavi ta premik navznoter. Zdaj jo nosim za vsak WOD in od takrat nisem imel bolečine. Prejšnji mesec sem se celo oglasil pri 245 funtih."

Visoko-intenzivne vadbe-CrossFit, HIIT, košarka, dvigovanje uteži, nogomet-izjemno obremenjujejo koleno. Za razliko od-neobremenjene vadbe (joga, hoja) HIIT vključuje:

Nenaden udarec: Skoki, skoki v škatlo ali sprinti pošljejo 5–8-kratno telesno težo v kolenski sklep v milisekundah.

Torzija: Rezanje, vrtenje ali zvijanje (pogosto pri košarki, nogometu) raztegne kolenske vezi (ACL, MCL) čez njihovo varno mejo.

Utrujenost mišic: Ker se štirikolesniki in stegenske mišice utrudijo sredi-vadbe, ne morejo stabilizirati kolena-, zaradi česar je sklep ranljiv za napačno naravnanost in poškodbe.

Pri športnikih z anamnezo bolečin v kolenu, predhodne poškodbe ali "nadležnih" napadov te sile pogosto povzročijonaprejpoškodbe-ne samo nove. Opornica za koleno ne odpravi tveganja, ampak deluje kot "mehanska podpora" za vaše telo in zmanjšuje stres, ki povzroča škodo. Spodaj bomo razložili, kako naramnice preprečujejo nadaljnje poškodbe, katere vrste so primerne za različne vadbe in zakaj so pametna izbira za resne športnike.

Prvič: Kako visoko{0}}intenzivne vadbe poškodujejo kolena (in kaj naramnice naredijo, da to preprečijo)

Če želite razumeti, ali opornica deluje, morate poznati "verigo poškodb" pri HIIT-in kako jo opornica prekine:

1. korak: Pojavi se mišična utrujenost

Sredi-vadbe (npr. 20 minut v razredu HIIT), štirikolesniki-glavni stabilizatorji kolena-utrujajo. Med skoki ali počepi ne morejo držati kolena v poravnanem položaju, zato se sklep začne "vdolbčevati" navznoter (valgus kolaps) ali zvijati.

Popravek opornice: Kompresijski stezniki povečajo pretok krvi v utrujene mišice in odložijo utrujenost. Zgibne opornice dodajo zunanjo stabilnost, tako da tudi če se vaši štirikolesniki utrudijo, opornica ohranja koleno poravnano.

2. korak: Prekomerno gibanje sproži stres

HIIT gibi, kot so skoki v boks ali bočno premeščanje, prisilijo koleno, da se upogne, zasuče ali razširi preko svojega naravnega obsega. Pri nekomu s prejšnjim raztrganjem MCL lahko ta čez-gib ponovno -raztegne vez.

Popravek opornice: Zgibne naramnice z "postanki obsega gibanja (ROM)" omejujejo, kako daleč se lahko koleno upogne ali zvije. Na primer, opornica lahko med počepi omejuje upogib kolena za 120 stopinj-, kar je dovolj za izvedbo giba, vendar ne dovolj, da bi obremenila ACL.

3. korak: Vpliv poveča obstoječo šibkost

En sam napačen skok lahko pošlje 8-krat večjo telesno težo v koleno z obrabljenim hrustancem ali zaceljeno kito. Ta udarec spremeni "twinge" v popolno poškodbo.

Popravek opornice: Stabilizacijske opornice za pogačico- ali oblazinjene obloge ublažijo udarec in zmanjšajo pritisk na koleno. Delujejo kot "amortizer" za že tako obremenjene sklepe.

Dr. Ryan Chen, zdravnik športne medicine, ki zdravi športnike, ki se ukvarjajo s CrossFitom, pojasnjuje: »Opornice vas ne naredijo nepremagljivega-, vendar spremenijo možnosti v vašo korist. Visoko{3}}intenzivne vadbe potisnejo vaše telo do meje; opornica zagotavlja, da ta omejitev ne povzroči poškodb. Za športnike, ki imajo v preteklosti težave s kolenom, to ni neobvezno-to je del pametnega usposabljanja."

4 opornice za kolena, ki preprečujejo nadaljnje poškodbe pri visoko{1}}intenzivnih vadbah

Najboljša opornica je odvisna od vrste vaše vadbe in obstoječih težav s kolenom. Spodaj so najboljši izbori za običajne dejavnosti HIIT:

1. Zgibna opornica za koleno (najboljša za počepe, izpadne korake, dvigovanje uteži)

Dvigovanje uteži in CrossFit sestavljeni dvigi (zadnji počepi, sprednji počepi, izpadni koraki) povzročajo velik navpični pritisk na koleno. Zgibna opornica z oporo proti-valgusu preprečuje, da bi se koleno upogibalo navznoter-, kar je vzrok št. 1 za obremenitve MCL in ACL pri dvigovanju.

Zakaj preprečuje poškodbe:

Tečaji proti-valgusu: Toge (vendar lahke) stranske palice, ki ohranjajo koleno poravnano nad gležnjem med počepi. Nič več notranje "jame", ki obremenjuje MCL.

Nastavljive ključavnice ROM: Nastavite opornico tako, da omeji upogib kolena na 120–135 stopinj (idealno za počepe)-dovolj za doseganje globine, vendar ne dovolj za preraztegovanje ACL.

Široke naramnice: Enakomerno porazdelite pritisk, da se opornica med težkimi dvigi ne zarije v nogo.

Najboljša izbira: opornica za koleno Rehband RX

Kai uporablja to opornico za CrossFit: »Med hrbtnimi počepi sem čutil, da mi je koleno udrto{0}}tudi z majhno težo,« pravi. "Stranske prečke te opornice zaklenejo moje koleno na svoje mesto. Prejšnji teden sem počepnil 245 funtov in moje koleno je bilo-trdno. Brez trzanja, brez premika-samo čista moč."

Izjava uporabnika: Lila's Lifting Comeback

Lila, 28--letna powerlifterka, si je strgala MCL med maksimalnim počepom. "Bala sem se znova dvigovati težkega," pravi. "Ta naramnica mi je vlila samozavest, da sem se vrnil pod palico. Prejšnji mesec sem dosegel 300 lb počepa PR-nekaj, za kar nisem nikoli mislil, da je možno po-poškodbi. Ne preprečuje samo ponovne-poškodbe, ampak mi pomaga, da postanem močnejši."

Komu je namenjeno:

Dvigovalci uteži, CrossFit športniki ali vsi, ki izvajajo sestavljena dviganja (počepi, izpadni koraki), kjer je poravnava kolen kritična. Popoln za tiste z anamnezo sevov MCL ali kolapsa valgusa.

2. Kompresijski rokav s podporo za pogačico (najboljši za HIIT, sprint, skoke)

Tečaji HIIT (Orangetheory, Barry's Bootcamp) vključujejo stalne skoke, sprinte in stranske premike-dejavnosti, ki obremenjujejo tetivo pogačice in povzročajo utrujenost kolena. Kompresijski tulec z gelsko blazinico za pogačico poveča pretok krvi in ​​stabilizira kolensko čašico, kar preprečuje tendonitis in poškodbe zaradi preobremenitve.

Zakaj preprečuje poškodbe:

Stopnjevana kompresija: Tesnejše okoli meča, ohlapnejše okoli stegna-pospešuje pretok krvi v utrujene štirikolesnike in stegenske mišice, kar odloži utrujenost.

Patella Gel Pad: mehak, silikonski obroček, ki drži kolensko čašico med skoki poravnano. Preprečuje "motnjo sledenja pogačice"-, ki je pogost vzrok za bolečine v kolenu pri HIIT.

Tkanina-za odvajanje vlage: Med vadbo s prepotenjem ostane suh, zato rokav ne drsi in ne draži kože.

Najboljša izbira: Kompresijski rokav za koleno 2XU MCS

Jesse, 31-letni-inštruktor HIIT, nosi ta rokav za vsako uro: "Učim 4 ure na dan-skoke, burpee, sprinte. Do tretje ure so me bolela kolena," pravi. "Kompresija tega rokava ohranja moje mišice sveže, blazinica na pogačici pa ustavi občutek 'mletja'. Lahko poučujem -zaporedoma brez bolečin."

Izjava uporabnika: Brezplačni tečaji-Jesse's Pain

Jesse je pred vsako uro jemala ibuprofen za obvladovanje bolečin v kolenu: »Zdaj ga ne potrebujem več. Stiskanje rokava je kot 'druga koža'-podpira moje koleno, ne da bi omejevalo gibanje. Moji učenci me celo sprašujejo, kje sem ga dobil-opazili so, da sem pri pouku bolj energičen.«

Komu je namenjeno:

Navdušenci nad HIIT-om, sprinterji ali vsi, ki izvajajo-težke vadbe s skoki. Odlično za preprečevanje poškodb zaradi preobremenitve (tendinitis pogačice) ali obvladovanje blage utrujenosti kolena.

3. Stranska stabilizacijska opornica (najboljša za košarko, nogomet, bočne premike)

Košarka, nogomet in tenis vključujejo nenadne stranske reze-zvijanje, ki izjemno obremenijo LCL (zunanje koleno) in ACL. Bočna stabilizacijska opornica ima ojačane zunanje palice, ki preprečujejo zvijanje kolena navzven, kar preprečuje nateg LCL in trganje ACL.

Zakaj preprečuje poškodbe:

Ojačane zunanje palice: Toge palice na zunanjem kolenu, ki absorbirajo silo bočnih rezov. Na primer, ko pri košarki zarežete levo, palica prepreči zvijanje kolena navzven-in ščiti LCL.

Hitro-nastavljive naramnice: Velcro trakovi, ki vam omogočajo, da zategnete naramnico sredi-igre, če se premakne. Ni vam treba sedeti, da bi se prilagodili.

Nizek{0}}profilni dizajn: Dovolj tanek, da se prilega pod košarkarske kratke hlače ali nogometne nogavice-brez prevelike količine, ki bi vas upočasnila.

Najboljša izbira: opornica za koleno McDavid 425 X-Fit

Tyler, 22-letni-košarkar, med tekmami nosi to opornico: "Strgal sem prvi letnik LCL-zdaj ne bom stopil na igrišče brez te opornice," pravi. "Prejšnji teden je nasprotnik med rezom trčil vame in opornica je prevzela udarec. Moje koleno se ni premaknilo niti za centimeter. Ostal sem v igri in zadel zmagoviti udarec."

Izjava uporabnika: Tyler's Game-Day Confidence

Tyler se je obotavljal med stranskimi urezninami-v strahu pred ponovno-poškodbo svojega LCL: "Ta naramnica je odpravila ta strah. Lahko rezam močno, skačem in se branim brez skrbi. Moj trener pravi, da se je moja igra izboljšala, ker se ne zadržujem. To ni samo naramnica-je psihična prednost."

Komu je namenjeno:

Košarka, nogomet, tenis ali kateri koli šport s stranskimi rezi in zasuki. Idealno za športnike z zgodovino sevov LCL ali nestabilnosti ACL.

4. Podložena opornica za koleno (najboljša za gimnastiko, CrossFit gimnastiko, delo na tleh)

Gimnastika, gimnastika CrossFit (stoja na rokah, pomiki na obroču) in HIIT-na podlagi tal vključujejo klečanje, pristajanje na kolena ali obremenitev-pogačice, ki povzročajo podplutbe ali zlome pogačice. Podložena kolenska opornica s trdo zunanjo lupino absorbira udarce in ščiti koleno pred direktno silo.

Zakaj preprečuje poškodbe:

Trda zunanja lupina: Trpežna plastična lupina, ki absorbira udarce pri padcih ali klečanju. Preprečuje modrice in poškodbe pogačice.

Mehka notranja podloga: Penasta podloga, ki oblazini koleno, hkrati pa poskrbi za udobno opornico. Brez drgnjenja ali draženja med delom na tleh.

Varno prileganje: Trakovi, ki se ovijejo okoli stegna in meča, tako da opornica ostane na mestu med stojo na rokah ali padcih.

Najboljša izbira: Shock Doctor Ultra Knit opornica za koleno

Mia, 25-letna-telovadka CrossFit, uporablja to naramnico za stojo na rokah in delo z obročem: »Včasih sem imela ožuljena kolena zaradi padca med hojo s stojo na rokah,« pravi. "Orodje te naramnice absorbira udarce-zdaj lahko vadim brez strahu pred modricami. Prejšnji teden mi je uspelo celo 50-metrsko hojo s stojo na rokah – nekaj, čemur sem se prej izogibal."

Izjava uporabnika: Mijin napredek v gimnastiki

Mia se je po modrici na pogačici bala izvajati napredne gimnastične gibe: "Ta opornica mi je dala pogum, da sem preizkusila hojo s stojo na rokah in skoke na obroč. Oblazinjenje je mehko, vendar je lupina trda-, kot da bi imela ščitnik za kolena. Moje gimnastične sposobnosti so se v 3 mesecih izboljšale bolj kot v enem letu."

Komu je namenjeno:

Gimnastičarji, športniki CrossFit, ki delajo na tleh, ali kdorkoli z zgodovino podplutb ali zlomov pogačice. Popoln za-delovanja na tleh z močnimi udarci.

3 miti o opornicah za kolena pri visoko-intenzivnih vadbah (razkrito)

Športniki se pogosto izogibajo naramnicam zaradi napačnih prepričanj-to je resnica:

Mit 1: "Oramnice te oslabijo"

Mnogi mislijo, da nošenje opornice pomeni, da vaše mišice prenehajo delovati. Resničnost? Naramnicepodporomišice, ne pa jih nadomestiti. Študija iz leta 2023 vJournal of Strength and Conditioning Researchugotovili, da so imeli športniki, ki so med dvigovanjem nosili naramnice, enak (ali boljši) porast moči štirikolesnikov kot tisti, ki niso-, ker so lahko trenirali težje brez bolečin.

Dr. Chen pravi: "Nikoli nisem doživel, da bi pacient izgubil moč zaradi nošenja naramnice. Če sploh kaj, pridobi moč, ker lahko bolj dosledno trenira. Naramnice vam omogočajo, da -varneje pritiskate."

Mit 2: "Naramnice omejujejo gibanje"

Sodobne naramnice so zasnovane za visoko-intenzivno gibanje. Zgibne naramnice vam omogočajo, da upognete koleno do 135 stopinj (dovolj za počepe, skoke in reze), kompresijski rokavi pa so dovolj prožni za polno ROM. Edino gibanje, ki ga omejujejo, ješkodljivopremikanje (npr. udrtje navznoter, čez-zvijanje).

Kai dodaja: "Opornica na tečajih mi ne preprečuje globokega počepa ali skokov-preprečuje mi gibanja na način, ki boli. Imam celoten obseg gibanja za vadbo, le z varnostno mrežo."

Mit 3: "Opornice potrebujejo samo poškodovani športniki"

Opornice niso samo za okrevanje-, ampak za preventivo. Če imate v družinski anamnezi težave s kolenom, se ukvarjate- z visoko tveganim športom (košarka, CrossFit) ali čutite občasno zbadanje v kolenu, lahko opornica prepreči, da bi se ti zbadanji spremenili v poškodbe.

Lila pravi: »Želim si, da bi nosila opornico, preden se mi je strgala MCL. Mesece sem čutila boleče občutke, a jih nisem upoštevala. Zdaj jo nosim na vsaki vadbi-, tudi ko je moje koleno v redu. Preprečiti je lažje kot okrevati.«

Kako uporabljati opornico za koleno za maksimalno preprečevanje poškodb (strokovni nasveti)

Izberite pravo opornico za svojo vadbo: Ne uporabljajte kompresijskega rokava za dvigovanje uteži (ne bo preprečil kolapsa valgusa)-uporabite opornico na tečajih. Uskladite opornico s tveganjem gibanja (udarci, zvijanje, bočne ureznine).

Nosite ga dosledno: Opornica deluje samo, če jo nosite. Če med vadbo čutite zbadanje, ne preskočite opornice naslednji dan- takrat ste najbolj ogroženi.

Združite ga z vadbo moči: Okrepite svoje štirikolesnike, stegenske mišice in zadnjične mišice-te mišice so prva obrambna linija vašega kolena. Opornica dopolnjuje močne mišice; jih ne nadomesti.

Poslušajte svoje telo: Opornica preprečuje nadaljnje poškodbe, ne bo pa popravila trenutne. Če čutite ostro bolečino (ne le utrujenost), prenehajte z vadbo in obiščite zdravnika-ne zanašajte se, da bo opornica "prešla skozi."

Zamenjajte ga, ko je obrabljen: Naramnice sčasoma izgubijo oporo (ježki se obrabijo, tečaji popustijo). Svojega zamenjajte vsakih 6–12 mesecev (prej, če trenirate vsak dan), da zagotovite učinkovito delovanje.

Zadnja misel: naramnice vam omogočajo, da trdo trenirate-brez tveganja

Kai zdaj hrani svojo opornico na tečajih v svoji telovadni torbi, pripravljeno na vsak WOD. "Ne gre za to, da bi bil šibek," pravi. »Gre za to, da sem pameten. Lahko premikam svoje meje, dosegam PR-je in vem, da je moje koleno zaščiteno. To je razlika med tem, da sem dober športnik in odličen -ki trdo trenirainvaren trening."

Odgovor na vprašanje »Ali lahko opornica za koleno prepreči nadaljnje poškodbe med visoko-intenzivnimi vadbami?« je odločen da,-če izberete pravo opornico za svoj šport in jo pametno uporabljate. To vas ne bo naredilo nepremagljivega, vendar bo "strah pred poškodbo" spremenilo v "samozavest za nastop."

Pri visoko{0}}intenzivnih vadbah gre za spodbujanje telesa,-vendar ne za ceno vašega zdravja. Opornica za koleno je vaš partner na tem potovanju: podpira vaše koleno, preprečuje nazadovanje in vam omogoča, da še naprej sledite tem ciljem.

Vaš naslednji PR ne bi smel priti s poškodbo. Dobra opornica za koleno zagotavlja, da ne.

Kontaktirajte zdaj